Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Son diferentes:
- nivel de peligro para la salud;
- "Parte del cuerpo" por pérdida de peso;
- La cantidad de fuerza de voluntad necesaria para mantener la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada, basados en las últimas investigaciones científicas. La rapidez con la que puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos para perder peso muy rápidamente y riesgos asociados.
Para evitar decepciones por el atractivo irrazonable del título de este artículo, seamos rápidos.
En primer lugar, la pérdida rápida de peso siempre conlleva riesgos para la salud. Por súper rápido nos referimos, por ejemplo, a decenas de kilogramos por semana.
En segundo lugar, no todo lo que entendemos sobre la pérdida de peso tiene que ver con la reducción del lastre graso del cuerpo.
A menudo la pregunta es "¿cómo perder peso rápidamente?" entendido como "en un corto período de tiempo (generalmente unos pocos días) ver un número diferente en la báscula o ponerse pantalones/ropa más pequeños que los jóvenes".
El peso corporal y la circunferencia corporal de un individuo al perder peso pueden cambiar al menos debido a:
- reducir la cantidad de grasa en el cuerpo;
- destrucción de masa muscular;
- reducir la cantidad de células musculares;
- Elimina el líquido de la capa subcutánea.
¿Qué método es el adecuado para usted?
"Bajar de peso" rápido (en el sentido de cambiar la lectura de la escala hacia abajo) se puede hacer eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El precio de esta cuestión es el riesgo de efectos secundarios graves, incluida la muerte. Los diuréticos pertenecen a la clase de una de las sustancias químicas deportivas más peligrosas.
La moderna dieta detox ahora también pertenece a la clase de dietas para perder peso rápidamente. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa el cambio de peso en esta dieta? Debido a la pérdida del mismo líquido del cuerpo, la destrucción de las células musculares debido a la ausencia casi total de proteínas en la dieta y la disminución de su tamaño debido a una disminución de las reservas de glucógeno en los músculos, que "se une" al agua.
Lo mismo ocurre con la pérdida de peso con laxantes: cuando se usan, aumenta la cantidad de líquido que se elimina del cuerpo.
Hemos proporcionado tres ejemplos de trabajo muy rápidos. Su característica principal es El efecto es muy corto, el porcentaje de grasa no cambia y existe un gran riesgo de que perjudique la salud.: El peso vuelve a la normalidad a los pocos días una vez que abandona la dieta.
Por tanto, de todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: perder peso rápidamente (digamos 10 kg en una semana) debido a la masa grasa es casi imposible.
Además, la tasa de pérdida de peso está fuertemente ligada a los parámetros individuales del cuerpo. Una persona que pesa 150 kg y un porcentaje de grasa del 40% puede decirte cómo perdió 7 kg en una semana, pero para ti, con tus 65 kg y un porcentaje de grasa del 15%, el valor de 7 kg sólo se puede conseguir en seis meses, siguiendo la misma metodología...
Por lo tanto.
A continuación, te presentaremos los principios científicos para tener el peso adecuado, con los que podrás adelgazar lo más rápido posible, teniendo en cuenta tus características individuales. En este caso, nuestras recomendaciones ayudarán:
- No dañes tu salud, sino mejórala;
- mantener la masa muscular y también aumentarla;
- Desarrolla un ritmo de vida que puedas seguir.
El conocido método de perder peso rápidamente está asociado a grandes riesgos para la salud. Además, no queman grasa, solo eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo adelgazar rápidamente y no perjudicar tu salud? El principio fundamental
1. Reducir la ingesta de calorías
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Según los científicos, el exceso de calorías es la principal causa de obesidad en nuestra sociedad. Pero siguen intentando demostrarnos que somos muy pocos deportes...
A menudo, son los fabricantes de productos alimenticios poco saludables los que promueven un estilo de vida saludable con énfasis en la necesidad de estar físicamente activo. De este modo, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre tribus africanas que pasan todo el día moviéndose, los científicos descubrieron que el nivel de gasto de energía de sus representantes no difiere significativamente del de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Esto no significa que los africanos no se muevan mucho. No
Sólo La cantidad de calorías quemadas durante el movimiento físico es muy pequeña., sólo aproximadamente ~ 20% del gasto energético diario: si un cazador de África gasta, digamos, unas 500 cal durante el día (sólo en movimiento), entonces un oficinista gasta unas 200 cal. Una diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Por lo tanto, la regla principal para perder peso es: el cuerpo comienza a quemar grasa cuando comemos menos calorías de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. A esto se le llama déficit calórico.
Con algunas reservas, las siguientes afirmaciones son ciertas: Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido perderás peso.
Descargo de responsabilidad clave: Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Restricción calórica recomendada - 300-500 calorías del metabolismo basal.
La primera regla para perder peso: reducir la cantidad de calorías que ingiere; Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido podrás perder peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcares y almidones) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya función es controlar los niveles de azúcar en sangre. Lo hace transportando el exceso de glucosa al almacenamiento: glucógeno y grasa.
Si no lleva un estilo de vida activo, tenga en cuenta que todos los postres engordan por completo.
Cuando los niveles de insulina en el cuerpo son bajos, se crean las condiciones para el uso activo de la grasa como energía.. Para lograrlo, simplemente necesitas comer menos carbohidratos.
Un gran número de dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se une al agua. ¿Qué afecta esto? El espesor de los pliegues de la piel disminuye.
La acción diurética, utilizada por los deportistas profesionales para deshidratar el organismo, se basa en este principio: estos fármacos también eliminan el sodio y permiten conseguir un alivio de la masa muscular muy magra.
Aunque los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo con la restricción de carbohidratos ya que el cuerpo simplemente los elimina. exceso sodio
Simplemente elimina los carbohidratos de tu dieta y perderás peso rápidamente; Al mismo tiempo, el apetito disminuirá y el grosor de los pliegues de la piel disminuirá.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
Así, hemos aprendido los principios fundamentales de la pérdida rápida de peso.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará los 20-50 g de carbohidratos necesarios para una rápida pérdida de peso sin necesidad de realizar cálculos precisos mediante fórmulas y calculadoras, así como un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
Consumir proteínas es muy importante para perder peso por varias razones:
- La proteína tiene un efecto termogénico, que aumenta la tasa metabólica interna entre 80 y 100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos con proteínas te llenan mejor, reduciendo el apetito y los antojos de refrigerios durante el día. Hablamos de esto en los materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para bajar de peso.
- La proteína evita que la masa muscular se descomponga durante una dieta restringida en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carne (sección magra): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, cangrejos de río;
- Huevos y productos lácteos.
Verduras
Las verduras son una fuente natural de vitaminas y minerales, y también tienen un alto contenido de fibra y agua, que llenan el estómago y lo mantienen lleno, y son muy bajas en calorías. Puedes comerlo en cualquier cantidad sin miedo a engordar. Este es su secreto para evitar el hambre paralizante.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- Coliflor;
- Espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- Ensalada;
- Pepino;
- Apio.
grasa
Cuando eliminamos de la dieta los carbohidratos, que son la principal fuente de energía del organismo, es importante aumentar la ingesta de otras fuentes de energía que aportan las grasas: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- palta;
- manteca;
- nueces
Incluye los siguientes tipos de grasas en cada comida y no temas ganar peso: Limitar los carbohidratos y las grasas durante una dieta es una receta para el fracaso, porque no recibirá suficiente energía y, por lo tanto, no podrá seguir la dieta descrita durante mucho tiempo.
Prepare cada comida con proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
4. Haz ejercicio para aumentar tu metabolismo
No, no tienes que correr. además de eso Caminar no es el deporte más eficaz para adelgazar, como comúnmente se cree.
En general, si comparamos la dieta adecuada y el deporte, la primera, como se muestra arriba, es mucho más importante para perder peso.
- ¿Cuál es el mejor deporte para perder peso rápidamente?
¿Dónde están? La tasa metabólica interna se activa al máximo..
Básicamente, cualquier actividad física es beneficiosa, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza son los más eficaces para perder peso. Estimulan significativamente la tasa metabólica interna, que disminuye al perder peso.
El estado de metabolismo estimulado, tanto durante el entrenamiento a intervalos como durante el entrenamiento de fuerza, puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: a mayor masa muscular, se necesitan más calorías para mantenerla y menos se convierten en grasa.
Cuanto mayor sea su tasa metabólica interna, más rápido perderá peso; Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza Incrementa tu metabolismo por hasta 2 días
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No
Es importante comprender qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben excluir: la base deben ser proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, y se debe tratar de limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente peligrosos para perder peso. No sólo aportan calorías "vacías", sino que también provocan cambios en el organismo a nivel hormonal, lo que provoca comer en exceso y provoca una gran cantidad de enfermedades.
Tener un día de ayuno a la semana.
Los fanáticos rara vez son útiles. Ahora que hemos aprendido cómo perder peso rápidamente, es importante comprender que los caprichos poco frecuentes no le causarán daño.
En cualquier dieta, especialmente al principio, cuando cambia tu estilo de vida habitual, Puedes darte un día de "ayuno"Cuándo puedes comer más carbohidratos y alimentos habituales. Sin fanatismo, por supuesto.
A este día se le suele llamar día de "trampa" del inglés "trampa" - "hacer trampa con la comida".
Intenta siempre mantenerte lo más saludable posible en los alimentos que elijas.
En cuanto a los carbohidratos, satisface tu apetito con alimentos naturales: avena, arroz, patatas, boniatos, frutas.
Y es mejor hacer esto no más de una vez por semana. Cuanto más a menudo, más rápido será el proceso de pérdida de peso.
Importante entender: Los días de trampa están permitidos durante la pérdida de peso, pero no son necesarios.. Durante ese tiempo, tu peso puede aumentar ligeramente, pero principalmente debido al líquido que “perderás” en los próximos días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de ayuno por semana, cuando se puede comer más carbohidratos y alimentos normales.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
Sobre la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente Puedes perder alrededor de 1-4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
Más tu peso Y menos intentos de perder peso en el pasado, más rápido perderás peso.
Un ensayo científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g por día) Te ayuda a perder peso más rápidode una dieta restringida en grasas (30% del total de calorías). Durante 6 meses, las mujeres obesas perdieron un promedio de 8 kg con una dieta baja en carbohidratos y 4 kg con una dieta baja en grasas.
Lo interesante es que en el experimento, a las mujeres que comieron algunos carbohidratos se les permitió comer tanta comida como quisieran. Ellos son. No tienen que luchar contra el hambre debilitante. Pero como resultado, el contenido calórico de sus alimentos cada día disminuyó en unas 500 calorías en comparación con lo habitual.
El principio de "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Pero los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Vea el gráfico a continuación: Este es un buen ejemplo de lo rápido que puede perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
Qué tan rápido puede perder peso limitando los carbohidratos en su dieta: el eje vertical es el peso corporal, el eje horizontal es el tiempo en semanas; El gráfico inferior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, el superior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas.
En las primeras semanas, es posible que se sienta con poca energía, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse del uso de carbohidratos como fuente de energía a la grasa.
Después de esto, su bienestar aumentará significativamente, al igual que su salud.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre, reduce la concentración de colesterol malo y aumenta la concentración de colesterol bueno y normaliza la presión arterial.
La rapidez con la que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa promedio de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.